Ako vybrať proteín

Určite je dobre pozná každý, kto sa zaujíma o silové cvičenie a budovanie svalovej hmoty, pri ktorej sú proteíny nepostrádateľnou súčasťou výživy. Tieto proteíny sú obľúbené tiež pri chudnutí a svoje miesto mávajú aj v jídelníčcích nutričných poradcov. Začítajte sa a zistite, ako sa proteíny líšia. Na trhu ich sú rôzne druhy a značky, ktoré majú rozmanité zloženie a príchute. Už čoskoro si hravo zvládnete vybrať ten naj proteín, ktorý vyhovie nielen vašej chuti, ale aj ciele, ktorých pri cvičení chcete dosiahnuť.

Recenzie obľúbených proteínov

Do testu sme vybrali päticu proteínov, ktoré sú bežne k dostaniu na našom trhu. Jedná sa o doplnky stravy vo forme prášku rozpustného vo vode. Zamerali sme sa na populárnej živočíšne proteíny, a to srvátkové koncentráty a izoláty, ktoré svoje využitie nájdu ako u amatérskych športovcov, tak i u ľudí, ktorí to s cvičením a fitness myslí naozaj vážne. Vybrali sme produkty slovenských i zahraničných značiek a žmurkli sa podrobnejšie na ich zloženie.

Myprotein Impact Whey Protein

Druhsrvátkový koncentrát
Zdroj bielkovinykravské mlieko
Príchute60
Veľkosti balenia v kg250/1/2,5/5
Bielkoviny na 100 g82 g
Sacharidy na 100 g4 g
Tuky na 100 g (z toho nasýtené)7,5 g
Soľ na 100 g0,5 g
Energetická hodnota1740 kJ

Prvý produkt má názov Impact Whey Protein a patrí medzi veľmi obľúbené proteíny na trhu. Jeho výrobcom je anglická značka Myprotein. Ide o asi najuniverzálnejší z proteínov – srvátkový koncentrát. Pochádza z kravského mlieka a je vyrábaný klasickým filtrovaním (membránovou filtráciou) a sušený vzduchom. Tak ako všetky produkty tohto typu, pri cvičení skvele pomáha pre rast, regeneráciu a udržiavanie svalov. Obsahuje aj malý podiel tuku – v jednej dávke necelé 2 gramy a len 1 gram sacharidov.

Jedna porcia práškového proteínu je jedna 25 gramová odmerka a porcia obsahuje 21 gramov bielkoviny. Prirodzene obsiahnuté sú v ňom aj esenciálne aminokyseliny vrátane 4,5 gramov BCAA (Brained Chains Amino Acids čiže aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).

Zvoliť môžete proteínový prášok bez príchuti, alebo si vybrať z až 61 rôznych príchutí (nájdete medzi nimi klasický banán, čokoládu, vanilku, ale napr. Aj neobvyklé kombinácie typu: chocolate bunny, čučoriedkový cheesecake, slaný karamel, jahody so smotanou, choco brownies, dark chocolate & chilli a podobne).

Možnosť voľby proteínu bez príchuti u iných značiek nebýva obvyklá. Samotný proteín bez príchuti nemá moc dobrú chuť a hodí sa skôr do výroby zmesí alebo na prípravu pokrmov. U ochutených verzií sa môže mierne líšiť zloženie, pretože sú v nich navyše aróma, farbivá a sladidlo. Príjemné je, že Impact Whey Protein obsahuje prírodné farbivá ako je napríklad červená repa, jačmeň či kakaový prášok, a nie farbivá chemická, ktoré môžu byť v proteínoch kontroverzné zložkou. V niektorých príchutiach sú navyše aj takzvaná éčka, ktoré môžu pôsobiť aj ako kontroverzné prísady. (E150a/c). Tie sú našťastie vždy vo veľmi malom množstve. Sladidlom je sukralóza a emulgátor je sójový lecitín, ktorý pomáha k dobrej konzistencii produktu.

Odporúčané dávkovanie na jednu porciu je práve jedna odmerka, ktorá sa ideálne rozmieša vo vode alebo mlieku, a to pol hodinu až hodinu po tréningu. Proteín môžete užívať aj počas dňa. Vždy záleží na vašom tréningovom pláne. Nikdy by sa ale nemalo prekročiť odporúčané dávkovanie uvedené na obale.

Prášok sa celkom dobre rozpúšťa vo vode i mlieku. Dá sa použiť aj do varenia či pečenia pre zvýšenie obsahu proteínu v pokrmoch. Klasické príchute sú veľmi chutné a tie menej obvyklé, napríklad salty karamel, mango a podobne sú vždy skôr o konkrétnej chuti a preferenciách používateľa. Pre niekoho môžu pôsobiť trochu chemicky. Na začiatku je dobré kúpiť si skôr menšie balenie proteínu a vyskúšať, ako vám konkrétne príchuť zachutí.

Proteíny tejto značky sa predávajú v sáčku s uzáverom, ktorý možno znovu otvárať a uzatvárať a ktorý tesní. Len pozor, aby sa vám do neho nedostal prášok a neupchal ho. Praktická nádoba by bola možná lepšia, ale chápeme že pre udržanie nižšie ceny je plastový sáčok výhodnejšie. Odmerka je dodávaná ako súčasť balenia. Kilo proteínu kúpite za cenu okolo 20 euro.

  • Až 61 príchuťou a možnosť bez príchuti
  • Vysoký podiel bielkovín v 100 gramoch
  • Namiesto cukru sladidlo sukralóza
  • Éčko v príchutiach – kontroverzná zložka (môže pôsobiť chemicky)
  • Balenie v plastovom vrecku – plastová nádoba
Zistiť cenu

Scitec Whey Protein Professional

Druhzmes srvátkový koncentrát a izolát
Zdroj bielkovinykravské mlieko
Príchute33
Veľkosti balenia v kg30/920/2350/5000
Bielkoviny na 100 g73 g
Sacharidy na 100 g4,7 g
Tuky na 100 g (z toho nasýtené)6,7 g
Soľ na 100 g1,4 g
Energetická hodnota1558 kJ

Teraz tu máme zmes srvátkového koncentrátu a izolátu v proteínu americkej značky Scitec. Aj tento produkt vám pomôže s budovaním a udržiavaním svalovej hmoty. Kombinácia dvoch druhov proteínov pomáha k jeho postupnému uvoľňovaniu, takže je vhodné ho užívať aj na noc.

Protein Whey Protein Professional obsahuje 9 druhov aminokyselín, ktoré telo potrebuje dostávať v potrave. (Histidín, Izoleucín, Leucín, Lyzin, Methionin, Fenylalanín, treonín, Tryptofán, Valín) a navyše má pridaný takzvaný, výrobcom pomenovaný „Aminokyselinový matrix“. Ten telu dodá ešte ďalšie aminokyseliny ako sú L-leucín, L-glutamín, Taurín a tiež zmes tráviacich enzýmov pozostávajúcich z papaín (výťažky z rastliny Carica papaya) a bromelain (výťažky z rostilny Ananas comosus). Dobrá využiteľnosť a stráviteľnosť proteínu je teda zaručená! Rovnako ako chuť, ktorú si môžete zvoliť presne podľa svojich predstáv.

Z asi tridsiatky príchutí si vyberú klasici aj tí, ktorí radi experimentujú a ochutnávajú nové veci. Máte chuť napríklad na jahodovú, kokosovú, či na chuť citrónového cheesecake? Máte ich mať.
Proteíny s príchuťou majú každý málinko odlišné zloženie vďaka obsahu aróm a farbív. Klasické i menej obvyklé chute ako je napríklad jahoda sú chutné a proteín nemá variantu bez príchuti.

Jedna dávka je ¾ odmerky, ktorá má 30 gramov. Prášok stačí rozmiešať v hrnčeku vody alebo mlieka. Podľa výrobcu je ideálna denná dávka max. 4 odmerky počas dňa (ideálne ráno na lačno, hodinu po tréningu, pred spaním). Najdôležitejšie dávka by mala byť asi pol hodiny po tréningu. Dávka pred spaním je vhodná zmiešať s mliekom, ktoré ešte o niečo predĺži jeho trávenie a proteín sa v tele bude vstrebávať aj počas spánku a plniť svoju funkciu pre podporu svalov. Prášok sa dobre rozmieša a je ho možné pridávať aj do jedál pre zvýšenie proteínu v strave.

Príchute bohužiaľ obsahujú aj kontroverzné chemické farbivá, sladidlá (dextróza, sacharóza) a zahusťovadlá, čo je škoda. Tá v malom množstve, v ktorom sú obsiahnuté, nie sú škodlivá, ale ideálne by bolo ich nahradiť alebo vynechať, tak ako to robí vo svojich produktoch veľa konkurencie. Napríklad proteíny českých značiek používajú len prírodné farbivá. Kilo proteínu kúpite za cenu okolo 20 euro.

  • Aminokyselinový matrix pre lepšiu stráviteľnosť
  • Veľa príchuťou
  • Praktická nádoba
  • O niečo nižší podiel bielkovín
  • Chemické farbivá a zahusťovadlá
  • Sladidlo dextróza
Zistiť cenu

Nutrend 100 Whey Protein

Druhzmes srvátkový koncentrát a izolát
Zdroj bielkovinykravské mlieko
Príchute14
Veľkosti balenia v kg30/500/900/2250/4000
Bielkoviny na 100 g75,6 g
Sacharidy na 100 g7,3 g
Tuky na 100 g (z toho nasýtené)4,4 g
Soľ na 100 g1,5 g
Energetická hodnota1583 kJ

Viaczložkový proteín od českej značky Nutrend je zmesou srvátkového proteínového koncentrátu (70%) a izolátu (25%). Je vyrábaný modernou technológiou – ultra filtrovaním. Vďaka nej je ľahko rozpustný a dodáva dostatočné množstvo bielkovín pre rast svalov. K dispozícii tak máte kvalitný instantná proteín pripravený na použitie po tréningu i pred spaním.

Jedna dávka je 30 gramov (2 odmerky), ideálne zmiešaná so 140-200 ml vody. Prášok je možné zmiešať napríklad aj s odtučneným mliekom. Vhodná kombinácia je jedna dávka ráno, jedna hodinu po tréningu a tretiu pred spaním. V dni bez tréningu potom ideálne ráno a večer.

Maximálny pomer sú 4 dávky za deň, ale to je vždy ideálny upraviť v závislosti na intenzite tréningu. V každej dávke je široké spektrum aminokyselín, 5 gramov BCAA (vetvených esenciálnych aminokyselín), čo je na proteín slušná dávka a nechýba látky ako L-leucín, L-izoleucín a L-valín pre podporu kvalitného rastu svalov a tiež látky, ktoré pomáhajú regenerácii svalových vlákien. K dosladenie je v ňom použité sladidlo sukralóza, ktoré nie je chuťovo zlé, a pritom je asi 4x sladší ako obvykle používané umelé sladidlo aspartám. Proteín má malý podiel tuku, nízky obsah laktózy a neobsahuje umelé farbivá.

Nutrend neponúka variantu bez príchute, ale môžete si vybrať z viac ako 10 klasických príchutí. (Banán, čokoláda, kokos, vanilka …). Každá príchuť sa len veľmi máličko líšia zložením a príchute sú celkom intenzívne. Kto má radšej menej intenzívnu chuť, stačí do proteínového kokteilu pridať viac vody. Tento doplnok stravy využijú ako milovníci kondičného cvičenia, tak i vyznávači silových disciplín a možno ho využiť aj pri diétach. Vždy je vhodné neprekračovať dávkovanie, ktoré je uvedené na etikete.

Proteín má minimum tukov a neobsahuje lepok. Pri miešaní sa veľa dobre rozpúšťa aj bez sitka v shakeri. Len trochu pení, ako skoro každý proteín, čo ale nie je nijako na škodu a pena po chvíli zmizne. Súčasťou balenia je aj odmerka. Kilo proteínu zoženiete za cenu okolo 20 euro.

  • Česká značka
  • Praktická nádoba
  • Sladidlo sukralóza a prírodné farbivá
  • Neobsahuje lepok
  • Menšie výber príchutí (skôr len tie klasické)
Zistiť cenu

Biotech USA Iso Whey Zero

Druhsrvátkový koncentrát
Zdroj bielkovinykravské mlieko
Príchute20
Veľkosti balenia v kg25/500/908/2270
Bielkoviny na 100 g84 g
Sacharidy na 100 g5,2 g
Tuky na 100 g (z toho nasýtené)1,6 g
Soľ na 100 g0,71 g
Energetická hodnota1599 kJ

Je tu ďalší obľúbený proteín. Tentokrát ide o proteínový izolát americkej značky BioTech. Je vyrábaný špeciálnym procesom CFM – cross-flow ultra a mikrofiltráciou za nízke teploty. Tou sa zbaví nadbytočného cukru a tuku a zvýši sa jeho biologická hodnota, ktorá je lepšia pre zužitkovanie a regeneráciu svalov. Výrobca uvádza, že mlieko pre získavanie srvátky pochádza z voľne pasených kráv, a práve vďaka tomu je čisté a extrémne kvalitné. Je zbavené laktózy, lepku, nie je v ňom pridaný cukor. Zloženie bez laktózy je vhodné pre ľudí, ktorí na ňu majú alergiu alebo intoleranciu a všeobecne trávenie laktózy nebude zbytočne zaťažovať zažívanie. Je bohatý na zložky podporujúce imunitný systém a obohatené aminokyselinami BCAA (4,8 g) a L-glutamín, ktorá pomáha lepšie svalovej regenerácii a zabraňuje odbúravaniu svaloviny.

Jedna dávka je 25 g, ktorú je potrebné zmiešať s 200 ml vody. Ak sa vám bude zdať taký kokteil príliš sladký, stačí pridať viac vody. Vodu je možné prípadne nahradiť i napríklad bezlaktózovým mliekom. V deň, keď sa chystáte cvičiť si doprajte jednu dávku ráno a druhú asi pol hodiny po tréningu. Ak cvičiť nejdete, postačuje jedna dávka ráno a jedna večer.

Vyrába sa v množstve príchuťou a každá obsahuje cca 89% srvátkového proteínového izolátu. Nájdeme v ňom, bohužiaľ, aj chemické farbivá (Tartrazín, Indigotín), čo je veľká škoda, pretože podľa nás by mohla byť jednoducho nahradená prírodnými. Nechýba umelé sladidlá na miesto cukru. Použitá bola sukralóza, ktorá je lepšia ako u niektorých proteínov používaný aspartanom (zdroj). Zmiešaný nápoj v odporúčanom dávkovaní nie je nepríjemne sladký.

Proteínový prášok je dobre rozpustný vo vode, príliš sa nerobia hrudky ani extrémne nepení. Klasické príchute sú fajn a každý si medzi nimi nájde tú svoju. Dá sa použiť aj do kaše, tvarohu, palaciniek a tak ďalej. Ideálne je ho ale rozmiešavať vo vode, pretože zmiešaním s mliekom môže zbytočne zaťažovať zažívanie a citlivejšie jedince môže nadýmat.

Proteín je balený len v znovu uzatvárateľnom plastovom vrecku a väčšie balenie je v praktickej plastovej nádobe. Kilo proteínu kúpite za cenu okolo 20 euro.

  • Vyrábaný šetrnou technológiou CFM
  • Proteín bez laktózy
  • Chemické farbivá
  • Menšie balenie sú len v sáčku
Zistiť cenu

Prom in Essential CFM Evolution

Druhsrvátkový koncentrát
Zdroj bielkovinykravské mlieko
Príchute9
Veľkosti balenia v kg30/1000/2250
Bielkoviny na 100 g75 g
Sacharidy na 100 g14,7 g
Tuky na 100 g (z toho nasýtené)3,4 g
Soľ na 100 g0,3 g
Energetická hodnota1580 kJ

Srvátkový koncentrát českej značky Prom-in Essential je vyrobený modernou technológiou CFM (cross flow microfiltration) čiže mikrofiltráciou cez keramické filtre, čo je šetrný nechemický proces. Vďaka nej sa zachováva vysoká biologická hodnota surovín. Je veľmi dobre stráviteľný, pretože obsahuje laktázu, enzýmu pre dobré štiepenie zvyškovej laktózy a tiež zmes proteolytických enzýmov papaín a bromelain. (Proteolytické enzýmy uľahčujú štiepenie bielkovín na aminokyseliny a majú pozitívny vplyv na fungovanie imunitného systému).

Má vysoký obsah vetvených aminokyselín (v jednej dávke 3 g BCAA) a glutamínu, ktoré napomáhajú regenerácii po tréningu.

Je bez zahusťovadlá a plnidiel a na dofarbenie príchuťou boli použité prírodné farbivá (z červenej repy, morské riasy). U príchutí sa môže len veľmi trochu líšiť zloženie a vďaka použitým prírodným farbivám nemajú extrémne chemickú príchuť.

Ako jedna dávka je ideálna jedna 30gramová odmerka, ktorá sa zamieša s 200 až 300 ml vody a takto sa môže užívať ideálne 3x denne. Má dobrú konzistenciu a nerobia hrudky. Po vymiešaný trochu viac pení, ale pena čoskoro opadne a rýchlo zmizne. Je dobré ho pretrepať v shakeri, nechať chvíľu odstáť a potom vypiť. V obvyklej dávke nechutí presladene a ak všeobecne máte radi skôr veľmi málo sladké príchute, stačí vždy pridať viac vody.

Praktická je plastová nádoba, v ktorej sa proteín dobre skladuje a ktorá sa dobre otvára a uzatvára. Súčasťou je praktická 30g odmerka. Kilo proteínu je k dostaniu za cenu cca 20 euro.

  • Česká značka
  • Praktická nádoba
  • Moderný spôsob filtrácie CFM
  • Len 9 príchutí
  • Viac sacharidov
Zistiť cenu späť na začiatok ↑

Základné informácie o proteínoch

Čo všetko by ste mali o proteínoch vedieť, než si vyberte ten najlepší?

Čo je proteín

Proteín je bielkovina. Znamená to to isté. Z anglických názvov poznáme vždy pomenovanie proteín, slovensky jednoducho bielkovina. Pokiaľ je ale reč o potravinových doplnkoch, ktorým sa venujeme v tomto článku, slovom „proteín“ označujeme proteínový prášok na prípravu nápojov, ktorými možno rýchlo dodať vyššiu dávku proteínu čiže bielkoviny do tela, ideálne po cvičení.

Proteíny tvoria asi 15 percent telesnej hmotnosti človeka a pre telo sú nepostrádateľné. Niektoré proteíny telo nedokáže vytvoriť, a preto je potrebné mu ho dodať v potrave. Proteíny čiže bielkoviny by mali tvoriť asi tretinu stravy, ktorú prijímame.

Je veľa potravín, ktoré proteíny – bielkoviny prirodzene obsahujú, a práve tie by v každodennom jedálničku nemali chýbať. Proteíny sú obzvlášť dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Pre rýchle doplnenie proteínov sú v poslednej dobe veľa populárne sypké proteínové prášky ako doplnky stravy (označované niekedy tiež ako proteínové suplementy). V tomto článku sa zameriame práve na ne.

Proteíny v tele

Proteíny sú nevyhnutnou súčasťou ľudského tela. Tvorí väčšinu tkaniva, svalov, orgánov, hormónov a imunitného aj tráviaceho systému. Telo pre výrobu proteínov používa desiatky rôznych aminokyselín a ďalšie druhy aminokyselín (esenciálne aminokyseliny) je potreba získavať z potravy. Telo sa bez proteínov nezaobíde a pri ich nedostatku začne pomaly odbúravať najmenej nevyhnutné časti – svaly. Prečo? Preto, aby uchránilo životne dôležité orgány. Pri dlhodobej podvýžive a nedostatku proteínu môže dôjsť k poškodeniu imunitného systému, dýchacích ciest, srdca a iných orgánov. Telo totiž na rozdiel napríklad od cukrov alebo tukov, proteíny nevie ukladať5.

Vo vyspelých častiach sveta ľudia nedostatkom proteínov spravidla netrpia. Ba naopak, konzumuje sa ich aj viac, než je potrebné. Pre zdravú životosprávu je však vždy dobré vedieť, aké proteíny prijímať, kedy, v akom množstve a zložení. Na to sa zameriame ďalej v našom článku.

Proteíny v potravinách

Niektoré potraviny sú prirodzene na proteíny bohatší ako iné. Mäso, morské plody, orechy, strukoviny, mliečne výrobky … všetky tieto potraviny sú skvelým zdrojom bielkoviny, alebo tiež proteínov. Nižšie sme vypísali, koľko asi bielkoviny obsahujú ktoré normálne potraviny.

  • Živočíšne proteíny – majú viac esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré telo samo nedokáže vyrobiť), ale zase viac tuku a cholesterolu. Pri redukčnom jedálničku je vhodné medzi nimi radšej voliť vždy menej tučné varianty. (Chudé mäso, kurča bez kože, ryby, kvalitná šunka, netučný tvaroh …).
  • Rastlinné proteíny – sú skôr nízkotučné a majú navyše vlákninu. Sú ideálne pre vegánov.
  • Mäso, hydina – obzvlášť menej tučné mäsá sú skvelým zdrojom bielkovín. Obsahujú menej tukov. Dôležitá je aj správna úprava bez smaženia.
  • Ryby – makrela, sardinky, losos, pstruh, úhor – napríklad všetky tieto ryby sú skvelým zdrojom bielkovín. V 140 gramoch obsahujú až 20 gramov bielkovín.
  • Vajcia – ideálna zložka potravy hlavne pre ľudí, ktorí nejedia mäso. Väčšia vajcia môže mať až 6 gramov bielkovín. Vajcia patria medzi najobľúbenejšie zdroj bielkoviny. Pozor na žĺtky, ktoré obsahujú „zlý“ cholesterol a tuk.
  • Mlieko a mliečne výrobky – hrnček polotučného mlieka doplní cca 8 gramov proteínu. Skvelým zdrojom bielkovín sú tiež mliečne výrobky (syry, jogurty, kyslej smotany). U nich je treba vždy dať pozor na obsah tuku a cukru. Hlavne ak si strážite vyvážený jedálniček. Mlieko množstvu ľuďom spôsobuje problémy so zažívaním, v takýchto prípadoch je lepšie sa mu vyhnúť a voliť iný zdroj bielkoviny4.
  • Strukoviny – ideálny zdroj bielkovín pre vegánov a všeobecne skvelá zložka potravy, ktorá rozhodne patrí do vyváženého jedálnička. Fazuľa, zrelé sójové bôby, arašidy a šošovka obsahujú okolo 40% bielkovín. Obľúbená je sója, ktorá je bez laktózy, cholesterolu a s minimom tuku. Pri naberaní svalovej hmoty je účinok pomalší, ale viac kvalitné.
  • Orechy a semienka – tie obsahujú okrem množstva bielkovín aj vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje. Zaraďte do jedálnička mandle, kešu, vlašské a pekanové orechy, slnečnicové semienka, ľanové a tekvicové semienka.
  • Ďalšie zdroje bielkovín – celé zrná obilnín (celozrnná pšenica, otruby, ovos, jačmeň, hnedá ryža) – to sú tiež dobré zdroje bielkovín a obsahujú aj dôležitú vlákninu. Skvelým zdrojom bielkovín sú tiež kvasnice.

Koľko proteínu človek potrebuje?

Na to má vplyv náš vek, hmotnosť a obvyklá aktivita. Deti v období rastu, aktívni ľudia a športovci, ktorí majú veľký výdaj energie potrebujú v strave ďaleko viac proteínu – bielkovín. Sú nevyhnutné pre rast, budovanie a regeneráciu svalov. Strava by vždy mala byť rozmanitá a bielkoviny v nej by ideálne mali tvoriť asi jednu tretinu (ďalšie časti sú sacharidy a tuky). Ideálne je získavanie proteínov z vyváženej stravy. Pokiaľ ale potrebujete rýchlo doplniť alebo zvýšiť denný príjem proteínu, vhod prídu práve proteínové prípravky (proteínové prášky). Správna kombinácia pohybu a skladby jedálnička zjednoduší a urýchli budovanie svalovej hmoty aj pomôže s redukciou hmotnosti (zdroj).

Príjem proteínov ako doplnkov stravy by mal byť vždy v rozumnej miere a každý človek by mal dodržiavať dávkovanie, ktoré je vždy uvedené na konkrétnom produkte. Proteíny sa nedá predzásobiť, takže je lepšie je jesť pravidelne v menších dávkach.

Uveďme si to na príklade. Kulturistom, ktorí chcú budovať svaly nepostačí jesť šaláty a ľahké jedlá. Z tých svaly neporastú. Chce to pravidelne v priebehu dňa zaraďovať do jedálnička potraviny bohaté na proteín, alebo pravidelne pridávať k strave proteínové doplnky stravy.

Ako rýchlo zistiť koľko proteínu moje telo potrebuje na deň

Orientačné delenie stravy podľa zloženia (bielkoviny, sacharidy, tuky) na tretiny bohato postačí pre každého, kto chce mať správnu životosprávu a vyvážený jedálniček.

Kto sa o zloženie potravy zaujíma viac a chce vedieť presnejšie číslo, koľko približne gramov bielkovín denne potrebujete, môže vynásobiť svoju hmotnosť v kg číslom 0,8. Získate počet gramov bielkovín, ktoré by ste mali skonzumovať za deň. (Ak vážite 100 kíl, denne je to asi 80 gramov).

Ak aktívne športujete, je prirodzené, že budete mať väčšiu chuť na jedlo a telo si tak povie o zvýšenú dávku energie. Ak sa cielene venujete napríklad silovému cvičenie v posilňovni a budovanie svalovej hmoty, zaraďte do jedálnička bielkovín viac. Práve toto je dôvod, prečo často športovci siahajú po doplnkoch stravy, ktoré zvládnu proteíny rýchlo doplniť vo väčšej dávke, ktoré je obvyklá v potravinách.

Pozor, zbytočne veľký príjem bielkovín môže zbytočne zaťažovať trávenie a človek sa môže cítiť unavený.

Na čo je dobrý proteín (proteínový prášok)

Proteínové prášky, z ktorých sa dajú zmiešaním s vodou robiť proteínové nápoje alebo proteínové koktaily, sú ideálny spôsob rýchleho a účinného doplnenia proteínov po tréningu. Proteínové prípravky ale nemusí byť len ako nápoj po tréningu. Proteínovými prášky sa dajú obohatiť aj obyčajná jedla a zvýšiť tak ich proteínovú hodnotu1. Pudingy, lievance aj proteínové kaše chutia skvele. Proteínové prášky môžu občas poslúžiť aj ako náhrada jedla v dňoch, kedy nestíhame, alebo napríklad pri dlhom cestovaní.

Rôzne proteíny majú rôzne výhody a možno ich medzi sebou kombinovať, aby sa ideálne prepojili ich vlastnosti, dĺžka vstrebávanie a výživový efekt.

Nenechajte sa zmiasť pomenovaním typu 100% whey proteín. Tým nie je určený objem bielkoviny (100%), ale ide o to, že sa jedná o 100% srvátkový proteín. Objem bielkoviny v jednej dávke hľadajte vždy v zložení uvedenom na obale. Objem sa môže u rôznych produktov (niekedy aj rapídne) líšiť.7

Využiteľnosť proteínu

Ide o to, ako rýchlo sa bielkovina dokáže v tele vstrebať. Pred výberom toho pravého proteínu si ujasnite, čo vlastne od neho očakávate a tiež, kedy je pre vás praktické proteíny konzumovať (cez deň, alebo pred spaním). Podľa dĺžky vstrebateľnosti sa delia aj účinok proteínu ako doplnku stravy v tele. Rovnaké množstvo bielkoviny sa môže vstrebávať hodinu, alebo aj sedem hodín. Jednoducho, každú zložku telo inak rýchlo trávi.

Moderné proteínové prípravky, ktoré sú bežne k dostaniu, sú plné veľmi kvalitných bielkovín, a navyše obsahujú aj vitamíny, minerály a ďalšie zložky pre čo najlepšie využitie pre telo. Obľúbené sú pomerne ľahko stráviteľné zdroje bielkovín ako srvátka a sója. Obsahujú aj všetky pre telo dôležité esenciálne aminokyseliny (a aminokyseliny s BCAA).

Proteíny po cvičení a počas dňa

Ako užívať proteín? Počas dňa prídu vhod skôr rýchlo stráviteľné proteíny. Tými sú napríklad koncentráty a hydrolyzáty srvátkové bielkoviny. Tie môžeme počas dňa postupne dopĺňať, alebo ich kombinovať do viaczložkových zmesí. Pomáhajú rýchlej regenerácii svalov a sú praktické tiež pre tých, ktorí trénujú viackrát denne. Rýchle proteíny umožní rýchle zásobenie svalov aminokyselinami.

Proteíny na noc (nočný proteíny)

Na noc sú ideálne proteíny, ktoré sa trávia dlho. Ideálne kazeíny. Tie sa rozkladajú po dlhšej čas (6-8 hodín) a v tele sa tak bielkovina uvoľňuje a vstrebáva postupne. Ak ste si cez deň poriadne mákli, je dobré nechať telo v noci regenerovať a nechať vďaka tomuto druhu proteínov tvoriť svalovú hmotu aj počas spánku.

Proteínové zmesi

Ak potrebujeme stabilnú podporu rastu svalov a čo najlepší efekt je vhodné proteíny kombinovať. To je ale záležitosť skôr naozajstných profíkov, ktorí ďaleko viac riešia každý gram, o ktorý sa svalová hmota môže zvýšiť. Tí si potom vytvára vlastné zmesi, v ktorých kombinujú krátkodobo, stredne dobe a dlhodobo stráviteľné proteíny pre dosiahnutie rýchlych a efektívnych výsledkov.

späť na začiatok ↑

Čo by ste o proteínovom prášku mali vedieť

Vyberanie proteínu a rozhodovaní, ktorý pre vás bude ten pravý, nemusí byť také zložité. Bielkovina taká alebo inaká, hydrolyzát, izolát, stráviteľnosť, príchute … Ak vám ide zo záplavy informácií a pojmov hlava okolo, teraz si urobíte jasno. Prevedieme vás najobvyklejšími druhy proteínov na trhu a objasníme, aký majú význam. To vám uľahčí rozhodovanie o tom, ktorý bude pre vás ten pravý.

Aký proteín vybrať

Na trhu je celý rad druhov proteínov. So stúpajúcim trendom aktívneho života, návštevou fitcentier a rôznych druhov cvičení po mužov aj ženy sa trh začal zapĺňať najrôznejšími doplnkami stravy, ktoré športovcom pomôžu k rýchlejšiemu vybudovanie atraktívne postavy a vyrysovanými svalom. Dajte pozor na súboj značiek a marketingu rôznych firiem. Radšej vždy preskúmajte zloženie a vyberte si proteín, ktorý bude ideálne vyhovovať konkrétne vašim požiadavkám a cieľom, ktoré ste si vy sami, alebo v spolupráci so skúseným trénerom nastavili.

Nemusí platiť, že to najdrahšie je najlepší. Vyhnete sa zbytočnému zaťažovaniu organizmu niečím, čo pre neho nie je potrebné. Zároveň zvolíte aj chutný, funkčný prostriedok, ktorý bude fungovať. Neminiete zbytočne veľa peňazí a budete sa môcť čoskoro radovať z výsledkov. Proteínové prášky možno konzumovať samostatne (zmiešané s vodou ako nápoj), alebo ich aj zaradiť do prípravy niektorých jedál. Pri čítaní zloženie sa zamerajte na postupnosť surovín. Na prvom mieste je surovina, ktorá je zastúpená najviac. Čítajte podiel bielkoviny v 100 g výrobku2.

Ako začať s proteínmi

Ešte pred tým, než vběhnete do prvého obchodu s doplnkami stravy pre športovcov, zamyslite sa nad tým, aký je váš cieľ sa cvičením. Uistite sa, že máte dobrú motiváciu a prípadne správneho radcu, ktorý vám pomôže nielen s tým, ako vybrať proteín, ale aj s cvičebným plánom a správnymi pohyby, ktoré telu neublíži.

Proteínové prípravky vo väčšom balení sú drahšie záležitosťou a bola by škoda, aby vám potom len tak ležali doma, keď sa na cvičenie po pár týždňoch vykašlite. Pre istotu začnite s menším balením. Otestujete tak i chuť prípravku. Hodiť sa vám bude praktický shaker na proteín, v ktorom sa proteínový prášok s vodou alebo mliekom dobre rozmieša.

Nezabúdajte, že výsledky bohužiaľ nie sú vidieť hneď! Chce to vytrvať a samozrejme prispôsobiť vhodne aj jedálniček, a ak chcete radikálnejšie zmenu na svojom tele, tak i celkovo životný štýl.

Ak netrpíte žiadnymi špeciálnymi požiadavkami na výživu, je dobré pre začiatok zvoliť napríklad srvátkový proteín. Na trhu je aj niekoľko značiek proteínov domácej výroby, ktoré sú veľa kvalitné a cenovo dostupné.

späť na začiatok ↑

Základné druhy proteínov

Na trhu narazíte na tieto druhy proteínov. Každý je vhodný pre niekoho iného (zdroj).

Živočíšne

Tieto druhy sú na našom trhu veľa obľúbené. Ich hlavnou zložkou je živočíšna bielkovina z mlieka, vajec alebo mäsa. Od použitej hlavnej zložky sa odvíja aj ich cena. Na tú má vplyv aj spôsob spracovania, ktorým sa mení aj obsah cukru a tuku v konkrétnych produktoch. Živočíšne proteíny dodajú telu potrebné esenciálne aminokyseliny aj dôležité živiny.

Proteíny zo sušených bielkov

Čerstvé bielky často bežne konzumuje veľa športovcov. Vaječná bielkovina je kvalitným zdrojom proteínov, ale ak by napríklad kulturisti chceli telu dodávať väčšiu dávku proteínov, museli by ich konzumovať mraky. Preto príde vhod sušená varianta bielkov. V menšom množstve je koncentrované len to potrebné a vďaka úprave do prášku slúžiacemu ako doplnok stravy, sa z neho dajú odstrániť prebytočné sacharidy a tuky.

U tohto druhu proteínov víťazí hlavne ich cena. V porovnaní s čerstvými vajcami je rozhodne omnoho nižšia a tiež sa vďaka pasterizácii netreba obávať baktérií, ktoré môžu byť vo vajciach a spôsobovať salmonelu. Tieto proteíny majú spravidla nízku využiteľnosť.

Niektorí špičkoví kulturisti dodnes nedajú dopustiť na proteín z vajec. Sušené vaječné bielka sú jedny z najkvalitnejších bielkovín a hodí sa aj do diétnych jedálničkov, kedy sa dajú aj primiešavať do jedál (zdroj).

Vaječný proteín je stredne rýchlo, skôr pomalšie stráviteľná bielkovina. Nehodí sa hneď po tréningu alebo pred ním. Rovnako ako ostatné proteíny je vhodný pre nárast svalov. Neobsahuje cholesterol (ten je vo vajciach obsiahnutý vo žĺtkoch).

Tento druh proteínu je ideálny pre ľudí, ktorí majú intoleranciu na laktózu, srvátku, sóju, kazeín, alebo všeobecne neznášajú mliečne výrobky. Je trvanlivý (vďaka pasterizácii) a svoju obľubu si aj vďaka tomu našiel napríklad aj u vysokohorských expedícií. Chuťovo je samotný proteín zo sušených bielkov nič moc preto ho užívatelia radi kombinujú napríklad s banánom či mliekom.

Jeho konzumácia je ideálna cca hodinu až dve po cvičení a jeho dávkovanie by sa nemalo preháňať, aby nedochádzalo k nadúvanie alebo pocitu ťažkosti v bruchu. Nevýhodou je horšie rozpustnosť, to ale vždy záleží aj na konkrétnom spracovanie výrobcom. Vaječné proteíny sú vhodné na miešanie viaczložkových zmesí. Kilo stojí okolo 10 euro.

Srvátkové proteíny (whey proteín)

Srvátka vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe tvarohu, prebieha zrazením mlieka. Zrazené mlieko sa vlastne rozdelí na dve zložky. Tuhá, to je tvaroh a tekutá – srvátka.

Srvátka prirodzene obsahuje veľa bielkovín, laktózu, veľa vitamínov, (napr. B1,2,3,5,6,9,12 a H, C, E). Pre výrobu sušených doplnkov stravy sa srvátka ešte upravuje, aby mala menej tuku, cukru a čo najviac bielkovín.

Dobrá chuť a priaznivá cena robí z tohto druhu proteínu obľúbený doplnok stravy. Je vhodný na konzumáciu hneď po cvičení (fyzickom výkone), alebo vždy, keď je potrebné rýchlo dodať bielkoviny.

Srvátka pomáha znížiť pocit hladu, ale jej konzumáciou „nezaplácnete“ žalúdok a z brucha nebudete mať nafúknutý balón. Existujú aj štúdie, ktoré sa venujú vplyvu srvátky na boj s rakovinou. Vraj má dobrý vplyv ako prevencia rakoviny prostaty a hrubého čreva. Jej konzumácia má dobrý vplyv aj na depresie, stres a zlepšenie imunity (zdroj).

Výroba srvátkových proteínov je rôzna. Od jednoduchého sušenia srvátky za vysokých teplôt (kedy v nej stále zostáva tuk, sacharidy, laktóza), čo je asi najlacnejší metóda až po moderné metódy využívajúce proces iónovej výmeny s užitím látok ako je hydroxid sodný. Pri týchto procesoch sa zachováva minimum tukov a sacharidov, a srvátkové proteíny potom majú kratšiu využiteľnosť.

Srvátka samozrejme nie je vegánska, pre vegánov sú ideálne rastlinné proteíny. Srvátkové proteíny sú v dnešnej dobe veľmi obľúbené, a delí sa do viacerých skupín:

Srvátkové proteíny sa delia na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty.

  • Srvátkové koncentráty – majú 50-80% bielkovín. O niečo vyšší obsah cukru a tuku, ale zase viac aktívnych látok prospešných pre črevnú mikroflóru a imunitu. Nedochádza k žiadnej denaturácii, ktorá by poškodila bielkovinu. Tento proteín je o niečo pomalší pre trávenie. Pre rekreačných športovcov je v pohode. Sú dobré aj v priebehu dňa, a do varenia (do vločiek …).
  • Srvátkové izoláty – vďaka inému spracovaniu majú viac ako 80% bielkovín. Majú vyššiu cenu, ale sú zbavené laktózy aj mliečneho tuku. Menej sacharidov, menej tuku. O niečo rýchlejší pre trávenie. Oba tieto druhy sú ideálne asi pol hodiny po cvičení. Srvátkový izolát je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy a na trhu sú aj úplne bezlaktózové. Ideálne po tréningu.
  • Srvátkové hydrolyzáty – ak chcete čo najrýchlejšie dodať bielkoviny, vyberte hydrolyzát srvátkové bielkoviny. Náš organizmus jej vďaka špeciálnej modernej úprave dokáže rýchlejšie a lepšie zužitkovať (je dopredu naštiepený) a najmenej tak zaťažuje trávenie. Stimuluje metabolizmus, ale zase je po ňom rýchlo hlad. Vo veľkom množstve sa môže ukladať do tukov. Hydrolyzát je veľmi rýchlo využiteľný a vhodný predovšetkým pre profesionálnych športovcov. Má minimum tuku a sacharidov. Máva dosť umelých sladidiel a niekedy aj veľa umelú chuť. Vďaka výrobnému procesu je srvátkový hydrolyzát bez príchuti aj dosť horký8.

Úplný opak srvátkových proteínov je pomaly vstrebateľný micelárny kazeín.

Micelárny kazeín

Micelárny kazeín pochádza z rovnakého zdroja ako srvátkové proteíny. Z kravského mlieka. Kazeín v mlieku tvoria väčšie percento, má vysoký obsah vápnika a je to pre naše telo veľmi pomalý zdroj bielkovín. Väčšina profíkov tento proteín používa na noc. Trávia sa totiž až 8 hodín a vďaka jeho postupnému uvoľňovaniu aminokyselín zdvíha dlhodobo a konštantne koncentráciu aminokyselín v krvi. Pretože telo micelárny kazeín trávi veľmi pomaly, majú svaly celý čas výživu pre rast a tiež regeneráciu. Ideálne je užívať ho na noc, alebo keď vieme, že dlhšiu dobu nebudeme môcť jesť (zdroj).

Výnimočne môžeme naraziť aj na kazeín z kozieho mlieka, ktoré sú vraj podobnejší materskému. Majú ale horšie chuť.

Pri výbere tohto druhu proteínu je potrebné pri skúmaní zloženia dať pozor na všetky „kazeináty“, ktoré sa vyrábajú nešetrne chemicky a sú vlastne len lacnejšie formou kazeínu, pričom nemajú tak dobré vlastnosti. Kazeíny sú o niečo drahšie ako srvátkové proteíny3.

Viaczložkové proteíny

Ako už názov napovedá, tieto proteíny kombinujú bielkoviny z rôzneho zdroja. Obsahujú rýchle aj pomalé bielkoviny. Väčšinou to býva zmes srvátkových proteínov. Hydoizolát, izolát, kazeín. Prečo? Miešajú sa pre to, aby sa kombinovali účinky proteínov, doby ich pôsobenia a vstrebávanie, a z toho sa vyťažilo čo najviac benefitov. Používajú sa počas dňa aj na noc.

Pri ich vyberaní je dôležité vedieť, akým percentom je ktorá bielkovina zastúpená. Teda koľko čoho tam je a v akom pomere. Výrobcovia musia uvádzať tzv. „transparentné zloženie“ a na obale by mali byť zložky vždy uvedené podľa toho, ktorá je zastúpená v najväčšom množstve – tá bude na prvom mieste. Výrobca by mal vždy garantovať obsah všetkých zložiek a nesnažiť sa nič v zložení maskovať.

Vhodný viaczložkový proteín by mal byť kombináciou srvátkové bielkoviny, vaječného proteínu a kazeínu, preto aby bielkovina pôsobila priebežne (zdroj).

Hovädzie proteíny (beef proteíny)

Z názvu je asi všetkým jasné to, že tieto proteíny pochádza z hovädzieho mäsa. Vyrábajú sa izolovaním bielkoviny z hovädzieho. To znamená že sa z neho odstráni prebytočný tuk a laktóza. Výroba nie je úplne jednoduchá. Aby sa z mäsa stal suchý prášok, je potrebná hydrolýza, ktorá prebieha za vysokých teplôt a tlaku, sušenie a rozprašovanie pri horúcom vzduchu. Touto úpravou vzniká proteín, ktorý je pre telo dobre stráviteľný a využiteľný. Zároveň je zachovaný obsah živín, vitamínov a minerálov.

Tento druh proteínov je v dnešnej dobe asi najmenej používaný. Nie príliš obľúbená je jeho chuť a tiež cena nie je tak priaznivá v porovnaní napríklad so srvátkovými proteíny. Navyše veľa športovcov má hovädzie mäso zastúpené hojne vo svojom jedálničku.

Vysoká cena hovädzích proteínov je daná aj tým, z ako kvalitného mäsa proteín pochádza. (Môže to byť hovädzie z voľne pasúceho sa dobytka, ale aj kolagén prapodivného zloženie). Historicky sa ohľadom zloženia hovädzích proteínov viedli celkom veľké spory, ale vďaka zásahu kontrolných orgánov vyšlo nariadenie, že výrobcovia musia vždy uvádzať presné zdroje bielkovín, pokiaľ ide o kolagén a všetky výrobky prechádza pravidelnými testami. Hovädzie proteín má vysoký obsah železa a kyseliny listovej. Vysoká cena vďaka použitie mäsa, z ktorého sa robí prášok. Nepomer cena a výkon. Otázka je aké sú suroviny na výrobu.

V porovnaní so srvátkovým proteínom má ten hovädzie viac:

  • železa,
  • zinku,
  • selénu,
  • vitamínu B12,
  • kyseliny listovej
  • a je skoro bez tuku.

Preto sa hodí nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri redukcii váhy. Jeho veľká výhoda, ktorú ocenia predovšetkým vytrvalostný športovci je tá, že obsahuje aminokyseliny s dobrým vplyvom na regeneráciu kĺbov a pohybového aparátu. Vhod príde ľuďom, ktorí majú alergiu alebo intoleranciu na mliečne produkty (zdroj).

Ako spoznať kvalitné zloženie hovädzieho proteínu?

Čítajte zloženie. Ak je uvedené, že výrobok obsahuje len hovädzie bielkovinu, sú v zložení prvky ako aminokyseliny cysteín, tryptofán, glutamín a vyšší podiel BCAA. V tom prípade sa jedná o mäso zo svaloviny. Neuvádza to výrobca? Potom sa možno snažia niečo zamaskovať! Pretože dobrými zložkami by sa chcel vždy pochváliť (zdroj).

Hovädzie proteíny mávajú na rozdiel napríklad od srvátkových horšia rozpustnosť a vždy je potrebné vyskúšať, ako si vaše telo poradí s ich trávením.

S konzumáciou živočíšnych proteínov by sa to nemalo preháňať. V hre je zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb. Je to vlastne podobné, ako keby ste konzumovali extrémne množstvo mäsa.

Rastlinné proteíny

Vzrastajúca ponukou rastlinných proteínov na trhu si prídu na svoje vegetariáni a vegáni! Tým príde vhod to, že rastlinné proteíny sú bez živočíšnych zložiek, a aj cez to dokážu skvele doplniť aminokyseliny pre rast a regeneráciu svalov. Absenciu mliečnych zložiek ocenia aj ľudia s intoleranciou na laktózu.

Tento druh proteínov pochádza len z rastlinných zdrojov, a to hlavne z:

  • hrachu,
  • sóje,
  • ryža.

Tie prirodzene obsahujú veľa aminokyselín. Stráviteľnosť týchto druhov proteínov je v porovnaní so živočíšnymi proteínmi niekde medzi srvátkou a kazeínu.

Tieto proteíny neobsahujú cholesterol, a vďaka tomu sú veľmi prínosné pre zdravie. Rastlinné proteíny by mali pozostávať z viacerých zdrojov a zastúpiť tak kompletné spektrum aminokyselín. Potom sa zdroje vzájomne skvele dopĺňajú a majú vysokú využiteľnosť pre telo. Napríklad sója a hrach spolu majú vysokú využiteľnosť, ktorá je potom porovnateľná so srvátkovými proteíny.

Okrem benefitov pre zdravie je tu aj benefit pre prírodu, pretože sa v dnešnej dobe dbá na výber surovín z kvalitných zdrojov a ich šetrné spracovanie. Nájdeme tiež proteíny v BIO kvalite. Rastlinné proteíny sú ideálne na užívanie v priebehu dňa a vyberajú si ich aj ľudia, ktorí nie sú vegetariáni. Veľa individuálne je ich chuť, ktorá nie všetkým musí vyhovovať.

späť na začiatok ↑

Najčastejšie druhy rastlinných proteínov

Ktoré druhy rastlinných proteínov sú najfrekventovanejšie?

Konopný

Konope, ktoré sa používa na výrobu tohto druhu proteínu, samozrejme neobsahuje žiadne THC. Proteín pochádza zo semien rastliny Konope siate (latinsky cannabis sativa). Je hodnotným zdrojom aminokyselín (má ich viac než 20 vrátane tých esenciálnych) a tiež Omega 3 a 6 nenasýtených mastných kyselín. Navyše v ňom nájdete vitamíny:

  • B,
  • železo,
  • fosfor,
  • vlákninu,
  • horčík a
  • zinok.

Konopný proteín napomáha tiež s detoxikáciou tela. Získava sa bez tepelnej úpravy zo semienok, z ktorých bol prve vylisovaný olej. Semená sa po vylisovaní oleja pomelú, a tak vznikne konopné múka, ktorá sa preoseje. Po preosiatí z nej zostanú ešte veľmi jemnučké časti zvyškov konopných semienok, a práve tie sú konopný proteín!

V 100 gramoch kvalitného konopného proteínu je okolo 50 gramov bielkoviny, okolo 10 gramov tuku, 4 gramov sacharidov, vitamíny a žiadna soľ. Neobsahuje laktózu, lepok, pre telo je skvele stráviteľný. Pre bežného rekreačného športovca sa dávkuje cca 1 gram na 1 kilo telesnej váhy. Je vhodný pre kvalitnú výživu, regeneráciu a rast svalov aj pre zdravie.

Sójový

Sójové proteíny sú skvelé pre vegetariánov a vegánov. Tiež pre všetky trpiaci alergiou alebo intoleranciou laktózy.

Ako doplnky stravy vo forme práškov sú sójové proteíny ideálne k príprave nápojov tu pre tých, ktorí nechcú konzumovať živočíšne proteíny. Pochádza zo sójových bôbov a telu dodávajú tiež lecitín a aminokyseliny potrebné pre rast svalov.

Medzi odborníkmi je tento druh proteínu považovaný ako najkvalitnejšie, ktorý je medzi rastlinnými k dispozícii. Je bohatý aj na vitamíny a minerály (B-komplex vitamíny, E, draslík, zinok a železo). Dobrý je aj na posilnenie imunity. Extrahované sójové proteíny majú až 90% podiel bielkovín (čo je viac, než je obvyklé v srvátkových proteínoch), majú veľmi málo tuku a sacharidov. Trávenie sójového proteínu je v porovnaní so živočíšnymi niekde medzi srvátkovým a kazeínovým.

Sójové proteíny neobsahujú konzervanty, farbivá ani sladidlá. Pri tomto duhu proteínu má vždy veľký vplyv kvalita vstupnej suroviny, z ktorej je vyrobený. Spôsob pestovania a ošetrovanie, časté chemické ošetrovanie a genetická modifikácia môže znížiť jeho kvality. Preto odporúčame vždy voliť overené proteíny s označením, že neboli geneticky upravované a chemicky ošetrené. Sója často spôsobuje nadúvanie a pri výrobe prechádza tepelnou úpravou. Sójový proteín pochádza zo sójovej múčky, ktorá bola zbavená tuku (zdroj).

Hrachový

Veľká dávka rastlinných bielkovín, vysoká biologická hodnota a dostatok aminokyselín sa skvele hodí pre všetkých, ktorí nechcú alebo nemôžu konzumovať živočíšne produkty. Hrachová bielkovina je hypoalergénná a hodí sa pre všetkých, ktorí neznesú napríklad vajcia alebo mäso a mlieko. Vhodný je aj pre ľudí s celiakiou. U hrachu nie je obvyklá genetická modifikácia.

Hrachová bielkovina sa vyrába zo žltého hrachu, šetrným izolovaním, aby bolo zachované čo najviac živín. Obsahuje esenciálne aminokyseliny a látky Lyzín a Arginín, ktoré podporujú prekrvenie svalov, lepšie spaľovanie tuku a stimuluje imunitný systém. Bielkovina sa z hrachu získava bez chemických prostriedkov. Jeho užívanie je vhodné ráno, večer aj počas dňa. Má vysokú trvanlivosť. Ideálne je užívanie v práškovej forme, a to zmiešaním v shakeri s vodou, džúsom alebo rastlinné mliekom. Hodí sa aj na prípravu pokrmov. Je ľahko stráviteľný a nenadúva.

späť na začiatok ↑

Skratky, ktoré sa objavujú v popisoch proteínových doplnkov stravy

  • WPI – Whey Protein Isolate, čiže srvátkový proteínový izolát. Niekedy sa izolát označuje v názvoch aj skratkou ISO.
  • WPC – Whey Protein Concentrate, čiže srvátkový proteínový koncentrát.
  • BCAA – brained Chains Amino Acids čiže aminokyseliny s rozvetveným reťazcom aminokyseliny (celý rad ich obsahuje svalové tkanivo).
  • HYDRO – Hydrolyzát. Teda enzymaticky štiepený (predtrávený) – hydrolyzovaný proteín.
  • EAA – Esenciálna aminokyselina.
  • CFM – Cross flow microfiltration. Metóda filtrovania pri spracovávaní z mlieka6.
späť na začiatok ↑

Ďalšie proteínové dobroty

Proteín začal byť v poslednej dobe veľa populárne a dáva sa takmer sa do všetkého. Nátierky, maškrty, mlieka, proteínové smoothies … to všetko je obohatené o proteíny!

Prečo je lepšie maškrtenie s proteínmi? V porovnaní s klasickými potravinami sú tie s pridaným proteínom razom výživovo hodnotnejšie a vhodnejšie pre športovcov. Poskytnú tak zaujímavú formu zdravšieho „maškrtenie“, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek. Takže vďaka nim môžete obohatiť svoj jedálniček, ale zároveň byť v pokoji a nehrešiť.

Čo všetko proteínové sa dá bežne zohnať:

  • zmrzlina
  • proteínové cestoviny
  • proteínové pečivo
  • proteínové chipsy
  • mlieko s proteínom
  • proteínové pivo
  • proteínové sušienky
  • proteínový puding (pudding)
  • proteínové tyčinky

Nemáte zrovna pri ruke váš obľúbený proteínový nápoj? Nevadí, nahradiť ho môžete napríklad proteínovú tyčinkou, ktorá je k dostaniu snáď v každom supermarkete. Príde vhod ako rýchla desiata po cvičení, dodá telu potrebné bielkoviny a nielen tie. Záleží, akú si vyberiete. Tyčinky okrem proteínov obsahujú aj vlákninu, ovocie a oriešky a sú bez cukru. Tyčinka sa zmestí do vrecka a môže byť vždy pripravená ako desiata napríklad v práci alebo pri cestovaní.

Chcete poradiť s výberom tej najlepšej proteínové tyčinky a omrknúť, ako sa líšia? Mrknite na náš článok a recenzie 5 obľúbených tyčiniek.

Pozor na mýty

Dajte pozor na mýty. Proteín nie je steroid! Ak užívate po cvičení proteínový nápoj, slúži len na doplnenie bežného stravovacieho režimu a živín, ktorých máte v strave menej, než by ste pri zvýšenej športovej aktivite potrebovali.

Steroidy (anabolické steroidy) sú umelo vytvorené (a veľmi drahé) látky, medzi ktoré sa radí látky odvodené od mužského pohlavného hormónu testosterónu. Proteínové prípravky nemôžú obsahovať žiadne nepovolené látky označené SVPS (Štátna veterinárna a potravinová správa) ako doping. Proteíny nezvýši váš fyzický výkon. Dokážu podporiť regeneráciu svalov.

Všeobecne sú obľúbené mýty o tom, že všetci, ktorí pri cvičení používajú doplnky stravy si ničia zdravie a idú proti prírode. Proteíny nesmie obsahovať žiadne zložky ničiace telo. Nájdeme v nich bielkoviny z rôznych zdrojov a doplnky pre chuť a arómu. Užívanie proteínových nápojov v rozumnej miere nepoškodzuje obličky, pečeň, nič také. Stačí dodržiavať dávkovanie prípadne sa o ňom poradiť s odborníkmi.

Proteínový prášok nikdy úplne nenahradí pestrú stravu. Správny vyvážený jedálniček je aj u profesionálnych športovcov nepostrádateľný. Bielkoviny sacharidy a tuky potrebujeme k životu (zdroj).

Bonus – recept na proteínové mini lievance alebo palacinky

Nabite telo hneď ráno dávkou kvalitné bielkoviny. Samozrejme vo chvíli, keď sa nechystáte ísť pol hodinu po výskoku z postele cvičiť do fitka. Máme pre vás inšpiráciu na jednoduché proteínové lievance. Sú zdravé a nutrične vyvážené. Podľa konzistencie cesta a veľkosti placiek, akú budete robiť vám vzniknú buď palacinky, alebo malé lievance. Ako na ne:

Na jednu porciu je potreba:

  • 250 gramov múky (vyberte takú, aká vám chutí. Použiť sa dajú tiež namleté ovsené vločky a pridať sa dá roztlačený banán),
  • 15 gramov proteínu (ideálne je vanilkový alebo čokoládový proteín),
  • 1 vajce,
  • 70 gramov bieleho jogurtu,
  • pol lyžičky jedlej sódy a štipka soli.

Všetko stačí zmiešať do hustejšie, ale stále tekutej konzistencie a opiecť na panvici. (Dobrá panvica na palacinky to zvládne aj bez oleja). Pri podávaní lievančeky ozdobte troškou medu, jogurtom, ovocím a posypeme orieškami.

Dobrú chuť!

Zdroje v knižnej podobe:

  1. STRÁNSKÁ, Karla a Michaela ANDĚLOVÁ. Referenční hodnoty pro příjem živin. 1. Praha: výživaservis s.r.o, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.
  2. KADLEC, Pavel, Karel MELZOCH, Michal VOLDŘICH a A KOL. Technologie potravin: Co byste měli vědět o výrobě potravin? Monografie (Key Publishing). Ostrava: Key Publishing, 2009. ISBN ISBN 978-80-7418-051-4.
  3. VELÍŠEK, Jan a Jana HAJŠLOVÁ. Chemie potravin. Rozšířené a přepracované 3. vydání. Tábor: OSSIS, 2009. ISBN 978-80-86659-15-2.
  4. ŠUSTOVÁ, K. a SÝKORA, V. Mlékárenské technologie, 1. vyd. Brno: Mendelova univerzita v Brně, 2013. ISBN 978-80-7375-704-5.
  5. ROUBÍK, Lukáš a kol. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, 2018. ISBN 978-80-905685-5-6.
  6. ZADRAŽIL, Karel. Mlékařství. 1. vydání. Praha: Česká zemědělská univerzita v Praze a ISV Praha, 2002. ISBN 80-86642-15-1.
  7. CARUNCHIA WHETSTINE, M. E., A. E. CROISSANT a M. A. DRAKE, 2005. Characterization of Dried Whey Protein Concentrate and Isolate Flavor. Journal of Dairy Science; Champaign. 88(11), 3826–3839. ISSN 00220302.
  8. ČOPÍKOVÁ, Jana, Jitka MORAVCOVÁ, Zdeněk WIMMER, Lubomír OPLETAL, Oldřich LAPČÍK a Pavel DRAŠAR, 2013. Náhradní sladidla. Chemické Listy. (107).
  9. MANNINEN, Anssi H., 2004. Protein Hydrolysates in Sports and Exercise: A Brief Review. Journal of Sports Science & Medicine. 3(2), 60–63. ISSN 1303-2968.

Budeme radi počuť vaše myšlienky

      Dajte nám odpoveď

      Čo vybrať
      Logo