Ako vybrať sacharidy – gainery

Už dlho cvičíte, ale stále sa nemôžete pohnúť z miesta, čo sa svalového objemu týka? Nestíhate regenerovať svaly po náročnom tréningu? Alebo by ste sa chceli len rozhliadnuť vo svete suplementov? Ak ste aspoň na jednu z otázok odpovedali kladne, potom by sme vám mohli ponúknuť riešenie, a to tzv. gainery. Sachariďáky, ako sa im tiež vo fitness svete s obľubou hovorí, môžu byť telu veľmi prospešné, ak viete, kedy a ako ich používať. V našom článku sme sa zamerali na to, aké látky v kvalitnom produkte hľadať, čo by ste naopak mali oblúkom obísť, vysvetlíme vám rozdiely v rôznych ľudských somatotypoch a efektívnych gaineroch práve pre nich, alebo sa pozrieme na rozdiely medzi tzv. Hard a Soft gainery.

Recenzie gainerov

Do nášho testu sypaných gainerov sme si vybrali päť spotrebiteľsky najobľúbenejších značiek. U nich sme sa zamerali na výber príchuťou, odporúčané denné dávkovanie, obsah látok i veľkosti dostupných balenia.

PVL Mutant Mass 6 800 g

Výrobca gaineru Mutant Mass si dal záležať na tom, aby sa jedna dávka obsahovala 20% podiel bielkovín, ktoré sa skladajú z rýchlo i pomalšie vstrebateľných. Snáď najrýchlejšie vstrebateľným zdrojom je tu hydrolyzát srvátkové bielkoviny, ktorý je tak takmer ihneď dostupný svalom vyžadujúcim regeneráciu.

Ďalšie svalom prospešnú látku tu tvoria micelárny kazeín, ktorého priaznivé účinky rozvedieme nižšie, rovnako ako účinky srvátkového izolátu aj koncentrát, ktoré sú taktiež zastúpené. Všetky zdroje umožňujú pomalé uvoľňovanie látok do krvného riečišťa.

Čo sa týka sacharidov, je tento gainer opäť dobre vybavený ako jednoduchými „rýchlymi“ sacharidy pripravenými na okamžité dopĺňanie zásob glykogénu, tak sacharidy pomalými, ktoré znižujú nárast hladiny inzulínu v tele.

Mutan Mass sa zameriava najmä na ektomorfné (športovec chudý, s nízkym podielom telesného tuku, ktorý má kvôli rýchlemu metabolizmu problém dosiahnuť svalových prírastkov) a mezomorfné (športovec od prírody svalnatý, ktorý má veľký potenciál k svalovému rastu) typ športovcov, ktorí potrebujú dodať viac energie. Ďalej po ňom môžu siahnuť tiež nováčikovia, pri svojich začiatkoch. Tam by sme však odporučili menšie balenie, prípadne vyskúšať niekoľko vzoriek, aby ste zistili, či vám výrobok bude skutočne vyhovovať. Poslednou skupinou sú športovci zameriavajúce sa na vytrvalostné tréningy, tí môžu jednu dávku oceniť ako nutrične bohatú desiatu po náročnom tréningu.

Ako sme už spomenuli, zo začiatku si radšej objednajte malé balenie, pretože pre niekoho môže byť niektorá chuť neprirodzená prípadne až nadmieru sladká. Pár jedincov si tiež sťažovalo na nadúvanie, ktoré nikdy predtým nespozorovali, a tiež odporúčané denné dávkovanie hodnotili ako prehnané. Väčšina sa však zhodla na tom, že sa jedná o produkt, ktorý sa postará o rýchly nárast svalovej hmoty.

• Rýchly nárast hmoty v krátkom čase
• Aj pri znížení dávky možno pozorovať nárast váhy
• Veľmi sladká chuť

Weider Giant Mega Mass 4 000 7 000 g

Spoločnosť Weider vznikla v Arizone a už od roku 1936 sa zaoberá doplnky stravy pre športovcov. Má tak vyše 70 rokov skúseností a na svojich stránkach proklamuje základ v kvalite a výrobkoch preverených športovými výkonmi.

K domácemu zákazníkovi si našiel cestu aj ich „sachariďák“ Giant Mega Mass 4000, ktorý je dostupný v najrôznejších baleniach (tá menšia je problém na našom trhu dohľadať, avšak aj tie existujú).

Tento gainer by sme odporučili najmä ako po tréningovú bodku, kedy svaly priamo smädom po jednoduchých cukroch a zásobe glykogénu, inak by sa vám mohlo stať, že priberiete iba tuk. Sám výrobca apeluje, aby ste sa držali primeraného nárastu 2 kg za mesiac, nakoľko pri vysokom prísune kalórií by ste z tohto gaineru mohli naozaj pribrať iba tukové zásoby.

Giant Mega Mass je obohatený ako o kreatín, tak o BCAA, ktoré sú dôležité pre regeneráciu svalov a celého organizmu. Vzhľadom k jeho zloženie by sme ho mohli zaradiť do tzv. Hard gainerov, tým pádom je vhodný najmä pre športovcov s rýchlym typom metabolizmu čiže pre ektomorfné somatotypy.

Výhodou je rýchla a vynikajúca rozpustnosť či už vo vode alebo v mlieku a tiež rýchly nárast hmoty, na ktorý je však nutné dávať si pozor. Najlepšie hodnotenie od nás získava čokoládová príchuť, ktorá žne najlepšie ohlasy.

Pozor by si mali dať tiež ženy, ktoré by tento gainer chceli užívať, pretože podľa samotného výrobcu obsahuje látky, ktoré môžu zapríčiniť problémy s otehotnením.

• Doplnený o BCCA
• Výborná rozpustnosť
• Látky ovplyvňujúce počatia
• Pre niekoho by mohol byť odradzujúce obsiahnutý kreatín

Myotec Royal Mass 6 000 g

Spoločnosť Myotec vznikla zlúčením nemeckých distribútorov športovej výživy spolu s distribučnou spoločnosťou z Česka. Obaja zástupcovia uprednostňujú kvalitu pred kvantitou.

Royal Mass sa skladá iba z funkčných a potrebných látok a absolútne odmieta akékoľvek nepotrebné alebo nefunkčné zložky (rozumej balasty). Neobsahuje umelé sladidlá a vďaka syrovátkovému izobátu je prínosným zdrojom bielkovín, ktorý neobsahuje takmer žiadnu laktózu.

Na etikete môžeme vyčítať, že výrobok sa skladá len z komplexných sacharidov, ktoré majú nízky glykemický index a vstrebávajú sa tak pomalšie. Ďalej bielkoviny zaisťujúce stavbu svalovej hmoty po tréningu, vitamíny spolu s minerálmi a niekoľko ďalších látok podporujúcich celý proces naberanie objemu.

Rozhodne odporúčame dávkovanie stanovené výrobcom, a to 100 g výrobku v jednej dávke (niektoré produkty odporúčajú dávku 300 g a viac, čo je tu zbytočné).

Ďalej by sme chceli podotknúť, že sa jedná o látky hlavne pre podporu bežných športovcov, nie vrcholových, keď po tréningu získate 370 kcal, čo je ideálne množstvo pre „obyčajných“ športovcov. Nevýhodu predstavuje tiež fakt, že výrobok obsahuje pomerne veľké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré ale vyvažujú absenciu umelých sladidiel.

• Neobsahuje umelé sladidlá
• Minimum laktózy
• Obsahuje až 25 g jednoduchých cukrov v jednej dávke
• Iba 20 g bielkoviny v dávke

Reflex Nutrition Instant Mass Heavy 5 400 g

V prípade, že sa rozhodnete pre doplnky stravy od Reflex Nutrition, siahate po značke britského výrobcu, ktorý sa vo svojom nápoji sústredí na tri základné zložky. Po prvé to je hydrolyzát srvátkové bielkoviny, ktorá obsahuje vysoký pomer voľných aminokyselín a telo ju vstrebáva najrýchlejšie. Po druhé ide o srvátkový koncentrát a natívne srvátkový izolát (vysoký obsah BCAA). Poslednú zložku tvorí micelárny kazeín – ten sa vstrebáva najpomalšie a zásobuje telo esenciálnymi aminokyselinami, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín a podieľajú sa na správnej funkcii orgánov i tvorbe svalov.

Výhodu predstavuje absencia pridaných cukrov a základ v kvalitných komplexných sacharidoch. Výrobok neobsahuje ani žiaden zbytočný sójový koncentrát, kazeinát vápenatý či sušený vaječný bielok (čo sú všetko iba náhrady kvalitných surovín).

Zo začiatku je doporučované začínať s jednou dávkou denne (teda 150 g), následne je vhodné pridať dávku druhú, nikdy však neprekračujte doporučené maximálne množstvo štyroch dávok denne. Keďže však ide o ďalší z rady tzv Hard gainerov, nárast hmoty by ste mali pozorovať aj s dvoma dávkami denne (300 g).

Výrobok môžete konzumovať po celý deň medzi jedlami, alebo 20 – 30 minút pred tréningom aj v popoludňajších hodinách. Hoci výrobca odporúča konzumáciu aj 45 – 60 minút pred spánkom, sami by sme toto nedoporučovali, pretože telo už si s množstvom kalórií neporadí. Ďalšie malú nevýhodou je pridaný kreatín, ktorý by ste mohli užívať aj v inej forme, prípadne by ste o neho nemuseli stáť vôbec.

• pomer cena / kvalita
• viditeľné účinky po niekoľkých týždňoch
• obsahuje kreatín
• nepraktické balenie

NUTREND Mass Gain 2250 g

Nutrend je jednou z najväčších českých spoločností, ktorá vyrába športové suplementy a výživu. Spoločne s ňou sa spojili aj známe športové tváre ako Jaromír Jágr alebo Martina Sáblíková.

Gainer Mass Gain je zmesou srvátkového koncentrátu, ktorý tu tvorí základnú bielkovinu a sacharidového komplexu, ktoré je tvorený niekoľkými druhmi sacharidov (napr. palatinóza, glukózu, fruktózu i maltodexin).

Tento „sachariďák“ si môžete dávkovať ako po náročnom tréningu v čase tzv. anabolického okna, kedy telu okrem proteínov a sacharidov dodáte tiež BCAA a vitamíny, tak ako poslednú ľahkú desiatu pred náročným tréningom, ktorá by mala byť maximálne 30 minút pred plánovaným výkonom.

Ak si naplánujete tréning, potom výrobca doporučuje ešte jeden trik, a to rozdelenie 140g dávky do dvoch. Teda prvých 70 g si dajte hodinku pred tréningom a druhých 70 g ihneď po tréningu. Týchto 70 g nechajte rozpustiť v 300 ml vody alebo mlieka. Neprekračujte odporúčané denné množstvo 2x 70 g denne.

Účinky ocenia najmä športovci venujúci sa silovému tréningu, fitness a kulturistike, keďže zloženie nápoja naštartuje obnovu glykogénu, a tým docieli naštartovanie anabolických procesov (jednoducho vám začnú rásť svaly).

Aj u tohto produktu, rovnako ako u iných, je možné, že sa objaví problém s nadúvaním, trúfame si však povedať, že to záleží na tráviacom systéme každého jedinca a jeho znášanlivosti. Naopak chválime rýchlu rozpustnosť a veľký výber príchutí.

• neobsahuje umelé farbivá ani umelé sladidlá
• neobsahuje kreatín
• nie je nutné miešať veľké množstvo látky
• môže nadýmat

Čo je gainer?

Predtým sme sa mohli stretnúť s tvrdením, že gainery, alebo ak chcete radšej sacharidy, sú obyčajným cukrom bez pridanej hodnoty. Dnes je tomu však inak, pretože naozaj kvalitné produkty z týchto radov môžu plniť náhradné úlohu jedného jedla denne (myslené v núdzovej situácii a nie na pravidelné každodennej báze).

Ďalej by sme mohli o gaineroch povedať, že:

• Predstavujú zmes sacharidov a bielkovín (o bielkovinách / proteínoch sme sa rozpísali tu), ktoré sú určené na doplnenie živín, urýchlenie regenerácie či k zvýšeniu energetického príjmu,
• pri správnom používaní sú schopné navyšovať výkonnosť športovcov,
• v kombinácii so správnym tréningovým plánom a jedálničkom budujú svalovú hmotu v pomerne krátkom čase,
• ak siahnete po kvalitnom výrobku, dodáte telu živiny aj energiu, bez toho aby ste zbytočne zaťažovali tráviaci trakt (zdroj).

Pre koho sú určené?

• Pre tých, ktorí majú problém s naberaním svalového objemu,
• tých, ktorí už dlhšiu dobu nepozorujú žiadne výsledky, aj keď cvičí stále rovnako,
• sú nevyhnutné pre športovcov s ektomorfním somatotypom,
• zastávajú je aj ďalší športovci ako atléti, cyklisti, futbalisti či hokejisté⁴.

Zloženie a obsah balenia

Na každom obale by ste mali nájsť tieto údaje:

1. Množstvo a typ sacharidov.
2. Zdroj a obsah bielkovín.
3. Prítomnosť aminokyselín.
4. Obsah tukov, prípadne cholesterolu.
5. Prípadný obsah kreatínu.
6. Množstvo vitamínov a minerálov.
7. Zoznam látok na zvýšenie výkonnosti.
8. Sladidlá a potravinárske prísady.
9. Možný výskyt probiotík a tráviacich enzýmov pre ešte lepšiu stráviteľnosť.

Bielkoviny

Do 20 g bielkovín na 100 g výrobku – obsah vhodný pre doplnenie živín a energie po tréningu a následnú regeneráciu.

Nad 20 g bielkovín na 100 g výrobku – po takom produktu by ste mali siahnuť, ak sa zameriavate na objemový tréning. Na 100 g gaineru by v ideálnom prípade malo pripadať 30 g bielkovín a 60 g sacharidového komplexu, teda pomer 1: 2.

Medzi kvalitné zdroje bielkovín môžeme zaradiť

• Natívne srvátkový izolát – čiže Native Whey Isolate, prípadne natívna srvátková bielkovina, je najhodnotnejšou dostupnú bielkovinou. Získava sa z čerstvého mlieka, nie zo srvátky, má vysoký podiel bielkoviny, esenciálnych aminokyselín a cystínu (odporúčaný pre svoje detoxikačné a antioxidačné účinky). Je rýchlo stráviteľný a využíva sa predovšetkým po tréningu.
• Micelárny kazeín – veľmi kvalitný kazeín získaný šetrnou metódou, udržiava si svoju vysokú hodnotu a má vysoký obsah vápnika, patrí medzi mliečne bielkoviny, kde tvorí 80%.
• Izolát vaječnej bielkoviny – sušený vaječný bielok sa čistí cez špeciálne filtre, výsledkom je vysoko využiteľná bielkovina bez vysokého podielu sodíka a ďalších látok, ktoré sa vo vaječnom bielku vyskytujú.
• Hrachový proteínový izolát – patrí medzi vegan gainery, bez obsahu lepku, laktózy aj cholesterolu, je skvelou alternatívou mliečnych proteínov.
• Sójový proteínový izolát – opäť sa jedná o kvalitný zdroj bielkoviny z rastlinných zdrojov, je bohatý na vitamíny, minerály, avšak zvyšuje hladinu estrogénu v tele.

Na etikete by ste sa tiež mohli stretnúť so skratkou CFM, čo je označenie pre najmodernejšiu výrobnú technológiu proteínov, ktorá je schopná šetrne oddeľovať ušľachtilej bielkoviny zo srvátky od ďalších látok, teda od zrazených bielkovín, mliečneho tuku a laktózy. Preto ak túto skratku na etikete objavíte, potom sa vám dostal do ruky kvalitný zdroj sacharidov. Ďalšími výhodami metódy CFM je:

• oddelenie bielkovín bez použitia chemikálií,
• srvátkový proteín s obsahom vápnika, nie sodíka,
• zachovanie látok podporujúcich imunitu.

Menej kvalitné zdroje bielkovín

• Sušené mlieko, sušená srvátka a srvátkový koncentrát.
• Kazeinát sodný- nie je tak kvalitný ako vyššie spomínaný micelárny kazeín; postup výroby nie je u kazeinátu sodného toľko šetrný a má podstatne nižšiu využiteľnosť aj hodnotu pre ľudský organizmus.
• Sušené vaječné bielky.
• Sójový koncentrát.

U týchto zástupcov platí, že sú akousi náhradou kvalitných bielkovín, ktoré sme uviedli vyššie. Gainery s menej kvalitnými zdrojmi bielkovín sú tak síce lacnejšie, ale ochudobnené o skutočne cenné látky.

Sacharidy

Jednoduché sacharidy a disacharidy ako glukóza a fruktóza sú v kvalitných gaineroch obsiahnuté v kombinácii s tými zložitejšími ako napr. palatinóza. Jedine tak je zabezpečené dlhodobé a rovnomerné zásobenie organizmu energiou.

• Jednoduché sacharidy – vstrebávajú sa okamžite.
• Disacharidy – napr. sacharóza, maltóza alebo laktóza, vstrebávajú sa pomalšie.
• Zložité (komplexné) sacharidy – napr. maltodextrín či palatiníza, uvoľňujú sa až so značným odstupom času po konzumácii jedla.

Pri lacnejších zástupcov však zložitejšie sacharidy nehľadajte. Nájdete tu totiž iba jednoduché sacharidy ako fruktózu, prípadne hojne tiež laktózu. Na tú však veľký pozor, pretože vysoký podiel laktózy môže spôsobovať tráviace problémy.

Čo je to glykemický index

Označuje sa skratkou (GI). Tento pojem stanovuje, ako daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Potraviny s glykemickým indexom s nižšou hodnotou ako 55 zvyšujú hladinu cukru v krvi pozvoľna. Typickým zástupcom tejto skupiny sú potrebné napr. ovsené vločky, hrášok, cottage syr alebo sladké zemiaky. Za stredne veľký glykemický index sa považuje hodnota 56 – 69 – napr. celozrnný chlieb, banán alebo ovocný jogurt alebo ryža. Vysoký glykemický index je medzi 70 – 100. Do tejto skupiny patria napr. bežné pečivo, datle alebo melón.

Tip: Vedeli ste, že najlepším pomocníkom pre výrobu ryže je ryžovar?

Tuky

Delí sa na:

Nasýtené tuky

• všeobecne vieme, že nasýtené tuky nie sú zdraviu prospěšné⁸,
• ich kombinácia by tak nemala presahovať 5 – 10 g v jednej dávke (100 g),
• porovnávajte preto pomer nasýtených tukov vzhľadom k celkovému množstvu tukov uvedených na etikete,
• napr .: ak celkový obsah tuku je 20 g, z čoho 5 g je nasýtených, potom je to v poriadku
• pozor opäť na lacné produkty, ktoré disponujú až 18 g nasýtených mäsových tukov v 20 g.>

Cholesterol

• dbajte na to, aby v jednej 100g dávke nebolo viac ako 100 mg cholesterolu.

Dalšie prísady

Tu máme na mysli najmä potravinárske prísady a sladidlá. Niektoré z nich sú neškodné, na nižšie menované by ste si však mali dať pozor.

• E107 – Žltá 2G – látka zakázaná v EÚ aj USA, patrí do skupiny alergénov a skôr sa využívala na farbenie nealkoholických nápojov.
• E240 – Formaldehyd – radí sa k tzv. konzervantom, hoci je v EÚ i USA zakázaný, do tela sa môže dostať aj vďaka látke E239, ktorá sa ďalej na formaldehyd rozkladá. Pozor, ide o karcinogénnu látku.
• E121 – Citrónová červeň – farbivo, ktoré je schválené na farbenie kôry citrusových plodov (pomarančov). Patrí ku karcinogénom a látkam spôsobujúcim alergické reakcie.
• E225 – Siričitan draselný – nie je povolený, využíva sa najmä na bielenie potravín (cukor, chmeľ, …) a radí sa k alergénom.
• E924a – Bromičitan draselný – povolený v USA, ktorá túto látku hojne využíva do pekárenských výrobkov, ale u nás je látka nie je povolená. Bolo totiž dokázané, že sa jedná o karcinogénnu látku.
• E 921 – L-cystín – u nás je používanie zakázané, avšak v USA nie. Prirodzený výskyt v potravinách nie je škodlivý, ale umelo vytvorená látka poškodzuje vnútorné orgány

Posledná látka, o ktorej sa hojne diskutuje, je Aspartam (E 951). Jedná sa o syntetickú látku, ktorá zvýrazňuje chuť a vôňu. Patrí k najpoužívanejším syntetickým sladidlám. Potraviny, ktoré túto látku obsahujú, musia mať na obale uvedenú túto informáciu: Obsahuje zdroj fenylalaninu⁹.

Nie je priamo zakázaný, ale je znateľne obmedzený. U citlivých osôb, môže spúšťať bolesť hlavy, je nebezpečný pre jedincov, ktorí trpia tzv. fenylketonúriou. V štátoch EÚ je jeho použitie v obmedzenom množstve povolené pre široký okruh potravín.

U nás sa s apartmánu stretnete hlavne v žuvačkách, čajoch, vitamínových doplnkoch. Produkty, v ktorých Aspartam zastúpený nie je, sú označované ako Aspartam-free.

Kreatín

Niektorí výrobcovia do týchto suplementov pridávajú tiež kreatín. Pomáha k nárastu sily, a tým aj k zväčšovaniu svalov. Na vás je len si rozmyslieť, či kreatín takto prijímať chcete, alebo sa rozhodnete pre inú podobu, prípadne ho nechcete dopĺňať vôbec.

Hard gainery vs. Soft gainery

Gainery môžete na trhu nájsť v dvoch formách.

Hard gainer

• pre jedincov, ktorí majú ťažkosti s pribratím svalovej hmoty,
• efektívny spôsob, ako doplniť živiny po tréningu,
• môžu slúžiť aj ako náhrada desiatej,
• obsahujú viac sacharidov,
• typické by pre nich malo byť vyššie zastúpenie jednoduchých sacharidov (glukóza, fruktóza, palatinóza).

Kedy siahnuť po hard gaineru?

• Vtedy, kedy ideme na tréning a posledné jedlo sme mali pred viac ako dvoma hodinami,
• ak sa 30 minút pred tréningom cítime hladní, môžeme použiť ½ dávky,
• práve pred tréningom môžeme gainer doplniť o BCAA aminokyseliny,
• ak potrebujete doplniť energiu medzi výkonmi v rámci dvojfázového tréningu, potom je hard gainer tiež na mieste.

Soft gainer

• nižšie zastúpenie sacharidov, zato viac bielkovín
• dajú sa tiež využiť ako náhrada jedla počas dňa
• majú nižší zastúpenie jednoduchých sacharidov (nepresahujú 5 g)
• mali by disponovať rozmanitým zastúpením sacharidov a tak zaručiť nižšej glykemický index²

Kedy radšej zvoliť soft gainer?

• Slúži ako tzv. po trénikový nápoj,
• sústreďte sa na to, aby dávka bielkovín bola aspoň medzi 20 – 40 gramami,
• ak vás nečaká ďalší tréning, sacharidov postačí menšie množstvo.

Priemerné hodnoty prehľadne

Tabuľka s prehľadom hodnôt v jednej dávke (100 g) tzv. Hard gainerov a Soft gainerov, ktorá potvrdzuje, že hard gainery by mali využívať najmä typy ľudí, ktorí majú problém s nárastom hmotnosti.

Ako a kedy užívať gainery

S tým, ako ideálne používať gainer, súvisí tiež váš jedinečný somatotyp.

• Ektomorf – útlí ľudia, ktorí zle priberajú, a naberanie svalovej hmoty u nich trvá večnosť
• Endomorf – majú vyššie percento telesného tuku, ľahko priberajú tukové zásoby; často majú široké ramená aj boky
• Mezomorf – vyznačujú sa širokými ramenami a úzkym pásom, nemajú problém s naberaním ani chudnutím a posilňovanie im vyložene svedčí

Všeobecne teda platí, že:

• Mezomorf to má v posilňovni najjednoduchšie.
• Ektomorfům trvá dlhšiu dobu, než naberú svalovú hmotu.
• Ektomorfům sú odporúčané hard gainery, ktoré zasýtia menej ako pevná strava, v závislosti na tom dostane človek rýchlejšie hlad a dokáže jesť ďalšie pevnú stravu.

Ako dávkovať

Dobrou správou je, že gainery môžu doplniť chýbajúce kalórie kedykoľvek počas dňa, a preto je možné využívať ako v tréningový deň, tak aj v ten oddychový. Navyše si ho môžete pridať aj do proteínových nápojov, kedy telu doplníte ako bielkoviny, tak rovno aj sacharidy.

Pokiaľ máte tréningový deň a tieto látky do tela chcete dostať čo najefektívnejšie, mali by ste to stihnúť v čase tzv. anabolického okna, čo je zhruba 20 – 45 minút po tréningu, kedy telo prijíma látky najlepšie.

Zo začiatku majte na pamäti

• Pri naberaní svalovej hmoty je odporúčané množstvo sacharidov 5 – 6 g na kilogram váhy,
• toto množstvo je však pre mnohých len orientačné,
• môžete začať na 4 g na kilogram hmotnosti, a ak sa budete cítiť bez energie, až potom množstvo navýšte,
• nadmernými dávkami zahltíte svaly glukózou, cukor sa premení na tuk a vy začnete naberať na váze ⁵,
• najskôr si spočítajte príjem sacharidov z vašej stravy (každá potravina má uvedené nutričné ​​hodnoty na obale) ¹,
• ďalej dopočítajte dávkovanie gaineru podľa odporúčania vyššie,
• zamerajte sa na komplexné sacharidy ako ryžu, ovsené vločky, cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo,
• minimalizujte jednoduché sacharidy, ktoré prijímate v sladkostiach a sladených nápojoch.

Pozor na jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (sladkosti, sladené nápoje, …) sa nemajú šancu premeniť na glykogén a tým zväčšiť objem svalov – premení sa iba na tuk.

Jedinú výnimku tvorí čas tzv. inzulínového okna, čo je krátky čas bezprostredne po tréningu, kedy sú jednoduché sacharidy v malom množstve povolené.

Čo je to glykogén a na čo slúži?

• Zásobný škrob uskladnený v pečeni jedinca,
• je zástupcom sacharidov ako zdroja energie,
• zhruba 80 g slúži na udržiavanie hladiny inzulínu,
• netrénovaný jedinec má uložené zhruba 150 g vo svaloch, trénovaný jedinec potom až 350 g,
• intenzita a dĺžka tréningu je úmerná množstvu glykogénu vo svaloch,
• pracujúce svaly sú schopné využívať iba tento zdroj.

Čím skôr sa glykogén vo svaloch po tréningu objaví, tým viac si ho telo zároveň vytvára. Po tréningu je nutné doplniť zásoby glykogénu čo najskôr, ideálne je 0,2 – 0,4 g rýchlo stráviteľných bielkovín a 0,4 – 0,8 g sacharidov na kilogram hmotnosti.

Príklad dávkovanie

Muž s váhou 80 kg by mal prijať 180 – 200 g (2,5 g na kg váhy) bielkovín a 380 – 400 g (5 g na kg váhy) sacharidov denne, v prípade, že chce navýšiť svoj objem.

Prvá denná dávka (100 g)

• vhodná počas dopoludnia trebárs ako desiata
• Príklad: 20 g bielkovín, 70 g sacharidov = 1 600 kJ

Druhá denná dávka (100 g)

• nasleduje po tréningu, a to v anabolickom okne (20 – 45 minút po cvičení)
• táto dávka zabezpečí dodanie množstvo energie i živín a naštartuje rast svalov rovnako ako ich regeneráciu
• Príklad: 30 g bielkovín, 105 g sacharidov = 2 400 kJ

Ako sme však už spomenuli, dávku je možné si dať aj v netréningový deň ako olovrant, avšak iba v prípade, že váš somatotyp je endomorfný a máte problém s dodaním kvalitnej stravy počas dňa. Vyhnite sa však tejto konzumácii v podvečerných hodinách, pretože by ste energiu nestihli využiť. Zloženie dávky by malo obsahovať: 20 g bielkovín, 70 g sacharidov = 1 600 kJ.

Pozor na tukové zásoby

Vedľajším účinkom pri používaní gainerov môže byť nabratie tukových zásob namiesto svalovej hmoty. Ak sa vám to už niekedy v minulosti stalo, s najväčšou pravdepodobnosťou ste siahli po nevhodnom produktu, prípadne mali zle rozložený jedálenský plán¹⁰. Majte na pamäti, že ani najlepší gainer na svete vám nepomôže, keď ho budete zle používať.

• Z etikety si overte kvalitné zloženie a nekupujte náhrady za málo peňazí,
• nezabúdajte, že sa jedná stále len o doplnky stravy,
• suplementy môžu tvoriť polovicu denných kalórií, tú druhú potom váš jedálniček,
• jedálniček by mal byť vyvážený a zastúpené by mali byť sacharidy, bielkoviny aj tuky,
• ak si nie ste istí, kvalitný tréner vám určite pomôže sa zostavením efektívneho cvičebného plánu, jedálnička aj dávok suplementov,
• ak vám niekto „ordinuje“ gainery, bez toho, aby poznal váš jedálniček, preč od neho!

Prehľad ďalších suplementov

Sami môžete pozorovať, že sa na trhu objavuje stále väčšie množstvo najrôznejších látok, ktoré podporujú chudnutie či rysovanie svalov, začiatočníci sa v nich ale môžu ľahko stratiť, mnoho ľudí nevie, či siahnuť po proteínu alebo gaineru, a preto je dobré mať aspoň základný prehľad o ďalších suplementoch.

Prírodná alternatíva gainerov

Ak by ste si pre začiatok chceli vyskúšať svoju vlastnú prírodnejší alternatívu sacharidov a gainerov, potom budete potrebovať:

• Ovsené vločky – Obsahujú komplexné sacharidy, vitamíny A, B1, B2, D a E, železo, vápnik, draslík, mangán a mnoho ďalších telu prospešných látok.
• Arašidové maslo – Zaručuje maximum kalórií v minimálnom objeme, je zdrojom tukov aj bielkovín a obsahuje vysoké množstvo draslíka a vlákniny. Na výrobky s pridaným cukrom či soľou radšej rovno zabudnite.
• Pravé kakao – Má vysoký obsah antioxidantov a podporuje vylučovanie dopamínu.
• Chia semienka – Obsahujú omega 3 mastné kyseliny, fosfor, vápnik, mangán, draslík, sodík aj vitamín B, a navyše sú zdrojom kalórií.
• Kokos – Nájdete tu nasýtené mastné kyseliny.
• Ovocie – Je zdrojom jednoduchých cukrov, ktoré najmä po tréningu dopĺňajú zásoby glykogénu.
• Mlieko zbavené laktózy – Samozrejme sa dá nahradiť aj vodou alebo inou alternatívou mlieka.

Čo by ďalej určite nemalo chýbať je srvátkový proteín, potom už stačí namiešať pre inšpiráciu treba tohle:

• 30 g srvátkového proteínu,
• 50 g ovsených vločiek,
• 40 g arašidového masla,
• jeden banán,
• 200 ml mlieka,

… a máte hotovo.

Kto by sa mal nákupu gaineru vyhnúť?

Z logiky veci vyplýva, že by sa týmto produktom mal vyhnúť každý, kto drží diétu a rád by prebytočné kilá schudol. Ďalej by sa mali mať na pozore všetci tí, ktorí majú problémy so srdcom, prípadne pečeňou. Títo jedinci by mali konzumácii prebrať so svojím lekárom. (zdroj) Avšak aj pre nich je tu niekoľko veľmi dobrých alternatív, ktoré by sa dali vybrať. Dôležité je, aby ste siahli iba po kvalitných látkach, nie predražených produktoch plných balastu.

Druhou kategóriou osôb, ktoré by sa mali týmto nápojom vyhnúť, sú tehotné a dojčiace ženy a deti. Prípadné problémy môžu zaznamenať aj ľudia s citlivejším tráviacim systémom. Niektorí jedinci si totiž sťažujú na nadúvanie a pocit nafúknutého brucha.

Pred samotným nákupom

• Vyhľadajte na etikete zloženie,
• nenechajte sa zlákať, ale ani odradiť cenou (kvalita niečo stojí),
• ak si nie ste úplne istí, objednajte si najprv menšie vzorek,
• dajte tiež na dojem z chuti,
• majte na pamäti, že mesačná spotreba môže tvoriť aj 6 kg produktu (a táto kilá sa premietnu i v cene).

Cena produktov

V obstarávacej cene sa odráža objem, ale samozrejme aj kvalita výrobku.

Najlacnejšie gainery

Zhruba do 10 € kúpite iba testery gainerov. Ich hmotnosť sa bude pohybovať od 50 do 75 g. Kúpite ich zhruba okolo 1 €. Pre pravidelné používanie je možné zakúpiť aj komplexné balenie, ktorého cena začína zhruba na 5 €. Maximálne množstvo gaineru bude od 1 až do 1,5 kg.

Cena od 10 do 50 €

V tejto cenovej relácii už zaobstaráte kvalitnejšie výrobky. Pripravte sa na to, že kvalita sa odrazí aj na obstarávacej cene. Je však možné zakúpiť aj väčšie balenia produktov. Za 50 € môžete získať aj 5 kg gainerov.

Top gainery

Pokiaľ chcete skutočne kvalitný a preverený suplement, bude vaša investícia presahovať 50 €. Cena sa neodrazí na objeme, ale na kvalite. V tejto cenovej kategórii nájdete špičkové produkty s objemom od 5 do 7 kg. Kvalita sa premietne vo vašich výkonoch aj výsledkoch. Najkvalitnejšie produkty môžu pokojne stáť aj 100 €.

Veríme, že teraz máte komplexné informácie k tomu, aby ste vedeli napríklad aj to, ako vybrať najlepší gainer po tréningu. Základom je však vždy správne čítať etikety a zistiť, čo potrebuje vaše telo, pretože top gainer vášho kamaráta nemusí byť topovým produktom pre vás. Naopak sa tým vaším najlepším gainerom na pribratí môže stať ten produkt, ktorý jemu nevyhovoval.

Pamätajte si, že základom je kvalitné zloženie, správne zvolený druh, vyhovujúce chuť a hlavne pohyb, pretože bez neho síce budete naberať, ale rozhodne to nebudú svaly.

Použité zdroje:

1. BLATNÁ, J. et al. Výživa na začátku 21. století aneb jak o výživě aktuálně a sezárukou. Praha: Výživa servis s. r. o., 2005, 79 s. ISBN 80-239-6202-7.
2. BROUNS, F.-BJORCK, I.- FRAYN, K. N. Glycaemic index metodology. Nutritionresearch reviews, 2005, vol. 18.
3. BURKE, L. M.- COX, G. R.- CUMMINGS, N. K. et al. Guidelines for dailycarbohydrate intake: Do athletes achieve them? Sport med, 2001, vol. 31, no. 4.
4. COTUGNA, N. – VICKERY, C. N. – McBEE, S. Sport nutrition for young athletes.The Yournal of School Nursing, 2005, vol. 21, no. 6.
5. GEDDES, R.- JOHN, C. K. Differing patterns of carbohydrate metabolism in liverand muscle. Carbohydrate research, 1994, vol. 256
6. HAVLÍČKOVÁ, L. et al. Fyziologie tělesné zátěže, obecná část. 2.vyd. Praha:Karolinum, 1999, 203 s. ISBN 80-7184-875-1.
7. HOLEČEK, M. Regulace metabolizmu cukrů, tuků, bílkovin a aminokyselin. 1. vyd.Praha: Grada Publishing, 2006, 286 s. ISBN 80-247-1562-7.
8. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, 2004, 136 s. ISBN 80-247-0736-5.
9. MAUGHAN, R.-BURKE, L. Výživa ve sportu příručka pro sportovní medicínu. 1.vyd. Praha: Galén, 2006, 311 s. ISBN 80-7262-318-4.
10. STRATIL, P. Abc zdravé výživy 1. díl, 1.vyd. Tiskárny Havlíčkův Brod, 1993, 351 s.ISBN 80-900029-8-6.

Pavlína

Vyštudovala som Brne (Česko) odbory čeština a angličtina. Pracovala som dlhé roky v odvetví elektro a nábytok a mám prehľad v súčasných bytových trendoch aj v novinkách spojených s elektronikou. Medzi moje najobľúbenejšie záujmy patrí adrenalínové športy, pretože rada posúvam svoje hranice a vydávam sa do neznáma, aby som si rozšírila svoje obzory. K recenzovanie a testovanie pristupujem rovnako. Navyše som veľmi starostlivá.

Previous

Recenzia Samsung Galaxy S10e

Ďalšie

Recenzia Beko HDF 7412 CSRX

Súvisiace články

Recenzia Joyetech eRoll MAC Vape Pen180 mAh

Recenzia Xiaomi Mi Body Composition Scale 2

Ako vybrať infračervený teplomer

Ako vybrať kĺbovú výživu